Page 9 - Kundtidning-Var-2020

Board yoga-övningar

Hunden
Stå på alla fyra och rulla därefter försiktigt upp på dina fötter. Hän-
derna och fötterna mot brädan. Sträva efter att finna en lång känsla i
ryggraden. Slappna av i huvud och nacke och låt hälarna peka bakåt.
Låt handflatorna verkligen ta plats ner mot brädan. Trampa gärna med
fötterna så knäna böjs och fokusera på att få sittknölarna upp mot
himlen. Undvik att stå statiskt. Försök istället att få in rörelse i denna
övning genom att trampa och rulla lite till höger, vänster, framåt, bak-
åt, och böj gärna på knäna.

Hög plank-position
Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna.
Rulla upp på tårna och spänn magmusklerna genom att dra in
naveln mot ryggraden. Undvik att hänga i axlarna. Spänn musklerna
vid skulderbladen för att avlasta axlarna, och håll koll så att kroppen
är spikrak.Tänk att kroppen ska vara som en planka, sträva efter en
position med en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till
huvudet.

Hög sidoplanka
Stå med raka armar och handen / armen placerad rakt under axlar-
na. Rulla upp på tårna och spänn magmusklerna genom att dra in
naveln mot ryggraden. Undvik att hänga i axlarna, spänn musklerna
vid skulderbladen för att avlasta axlarna. Håll koll så att kroppen är
spikrak. När du funnit position rullar du över på ena sidan, och för att
få mer utmaning kan du lyfta ett ben. Tänk att kroppen ska vara som
en planka även i sidoläge. Sträva efter en position med en rak linje
från knäna via höften och fokusera på att lyfta den över höften högt
mot himlen.

Katt & Ko
Låt din ryggrad rulla som vågor upp och ner. När ryggradens högsta
punkt är mot himlen så försök att känna känslan av att separera skul-
derbladen. Låt även din haka komma mot ditt nyckelben. Fokusera
på att låta hjärtat / bröstkorgen lyftas framåt och uppåt när ryggra-
den når den lägsta punkten. Se till att dina skulderblad kommer långt
ifrån öronen. Gör denna övning flera gånger i ett flöde, och använd
den gärna mellan övningarna för att mjuka upp ryggraden.

För dig som vill ha en extra utmaning ...

Huvudstående på brädan
Sätt dig på knä. Placera underarmarna i brädan (axelbrett isär) och
knäpp fingrarna. Lyft knän från brädan och placera bakre delen av huvu-
det mot de knäppta händerna. Kom upp på tår och börja långsamt pro-
menera med fötterna mot huvudet. Dra in skulderbladen mot ryggen
och rikta dem mot svanskotan. Kom så nära med fötterna att höfterna
är i linje med axlarna. Ryggen är helt rak från hjässan upp till höften.
Använd sedan din core-styrka för att börja lyfta upp en fot från golvet.
Dra in knäna mot bröstet och foten mot rumpan. Till en början går det
utmärkt att stanna här utan att sträcka benen hela vägen mot himlen.

Spagat på brädan
Spagat är en sittande position som kräver mycket vighet och utma-
ning. Detta är en avancerad position där det krävs att du tränar ett
bra tag på att sträcka ut baksida och framsida lår, samt höft, innan du
når slutpositionen. Denna övning är extra utmanande på brädan då
balansen och förflyttningen av varje liten del i kroppen kan resultera i
ett bad.

FOLKPOOL 2020-VÅR | 9