Page 3 - Board-Yoga-med-Maria-Cerboni-Hemsidan

Hunden
Stå på alla fyra och rulla därefter försiktigt upp på dina
fötter. Händerna och fötterna mot brädan. Sträva efter
att finna en lång känsla i ryggraden. Slappna av i huvud
och nacke och låt hälarna peka bakåt. Låt handflatorna
verkligen ta plats ner mot brädan. Trampa gärna med
fötterna så knäna böjs och fokusera på att få sittknö-
larna upp mot himlen. Undvik att stå statiskt. Försök is-
tället att få in rörelse i denna övning genom att trampa
och rulla lite till höger, vänster, framåt, bakåt, och böj
gärna på knäna.

Hög plank-position
Stå med raka armar och händerna placerade rakt under
axlarna. Rulla upp på tårna och spänn magmusklerna
genom att dra in naveln mot ryggraden. Undvik att
hänga i axlarna. Spänn musklerna vid skulderbladen
för att avlasta axlarna, och håll koll så att kroppen är
spikrak.Tänk att kroppen ska vara som en planka, sträva
efter en position med en rak linje från knäna via höften
och axlarna upp till huvudet.

Hög sidoplanka
Stå med raka armar och handen / armen placerad rakt
under axlarna. Rulla upp på tårna och spänn mag-
musklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
Undvik att hänga i axlarna, spänn musklerna vid skul-
derbladen för att avlasta axlarna. Håll koll så att kroppen
är spikrak. När du funnit position rullar du över på ena
sidan, och för att få mer utmaning kan du lyfta ett ben.
Tänk att kroppen ska vara som en planka även i sidolä-
ge. Sträva efter en position med en rak linje från knäna
via höften och fokusera på att lyfta den över höften
högt mot himlen.

Katt & Ko
Låt din ryggrad rulla som vågor upp och ner. När rygg-
radens högsta punkt är mot himlen så försök att känna
känslan av att separera skulderbladen. Låt även din haka
komma mot ditt nyckelben. Fokusera på att låta hjärtat
/ bröstkorgen lyftas framåt och uppåt när ryggraden
når den lägsta punkten. Se till att dina skulderblad kom-
mer långt ifrån öronen. Gör denna övning flera gånger i
ett flöde, och använd den gärna mellan övningarna för
att mjuka upp ryggraden.