Page 11 - Kundtidning-Sommar-2025
P. 11
VATTENRÄDSLA 3) Doppa huvudet – steg för steg 6) Flytövningar på rygg och mage
Syfte: Bli trygg med att ha hela huvudet Syfte: Bygga tillit till vattnet och sin egen
Att ha obehag för vattenexponering under vattnet. Gör så här: kropp. Gör så här:
på olika vis har visat sig vara vanligare • Börja med att doppa hakan. • Vid behov använd en flytväst eller "nudel".
än man tror. Obehag för att doppa • Fortsätt med att doppa näsa, mun och ögon. • Öva att flyta på rygg, först med hjälpmedel,
huvudet, få vatten i näsan, öronen • Till sist, hela huvudet några sekunder. sedan med mindre stöd.
eller ögonen är alltså inget ovanligt Tips: Gör övningen i en långsam takt och steg • Ta djupa långsamma andetag och låt
eller konstigt. för steg. stegvis kroppen börja flyta.
• Träna på att slappna av – det hjälper
För att bli av med vattenrädsla behövs 4) Bubbla vatten ”kaffekokaren” kroppen att naturligt flyta.
en trygghet och gradvis exponering, Syfte: Bli bekväm med att ha ansiktet under • När du behärskar att flyta på rygg kan du
gärna tillsammans med en pedagogisk vattnet och träna på att andas ut med kontroll. avancera och prova att flyta på mage.
och trygg simlärare. Att anpassa övning- Gör så här:
ar i lugna miljöer där individen stegvis • Stå i poolen med vatten upp till bröstet 7) Glidövningar
får vänja sig vid vattnet. Fokus ligger på • Sjunk nedåt och doppa hakan och sedan Syfte: Lära kroppen att röra sig genom
att identifiera och omstrukturera negati- näsan i vattnet. vattnet utan rädsla. Gör så här:
va tankemönster kopplade till vatten. • Blås försiktigt ut luft genom näsan så att • Stå vid bassängkanten.
Att bemöta vattenrädsla kräver således det bildas bubblor. • Tryck ifrån med benen och glid i vattnet
ett helhetsperspektiv där man kan • Res dig upp och ta ett lugnt andetag med armarna rakt fram.
fokusera på både det fysiska och det genom munnen. • Ha ansiktet i vattnet om du är redo, eller
mentala. Målet är att främja trygghet, • Upprepa 4-5 gånger i lugnt tempo. titta nedåt utan att doppa.
kontroll och en positiv vattenvana. Tips: Tänk dig att du kokar kaffe med • Blås ut genom näsan och hitta lugn och
näsan – små, jämna bubblor är målet. trygghet.
Texter och bilder: Fysiologiskt: Övningen tränar utandning i Tips: Sträck armarna raka och tänk dig
Maria Cerboni, Corpo By Cerboni vattnet och stärker känslan av kontroll vid kroppen som en rak linje.
@maria.cerboni vattenkontakt i ansiktet, vilket minskar stress
@aquayogasweden och ökar trygghet.
Här är några övningar i poolen som är
bra att träna på – oavsett ålder.
1) Stillhet & Andning
Syfte: Hitta ett lugn innan du går ner i vattnet
Gör så här:
• Sitt eller stå bekvämt.
• Andas in lugnt genom näsan i 4 sek.
• Håll andan i 4 sek.
• Andas ut långsamt genom munnen i 6–8 sek.
• Upprepa 6–10 gånger.
Fokus: Känn hur pulsen sjunker. Slappna av i
axlar, panna och käke.
2) Vattenkontakt – aktivera dykreflex 5) Skvätta vatten på kroppen och i ansiktet 8) Utmaning – Undervattensvolt
Syfte: Minska reflexmässig rädsla för vatten- Syfte: Öva kroppskontroll under vattnet
– vatten i ansiktet kontakt. Gör så här: och öka tryggheten i att vara upp och ner
Syfte: Bli bekväm med vattenytan och vattnet • Skvätt vatten på armar, axlar och ansikte. under ytan. Gör så här:
i ansiktet. Gör så här: • Låt vattnet rinna ned över ansiktet medan • Börja i vattnet där du bottnar. Ta ett djupt
• Sitt eller stå i poolen. du andas lugnt. andetag.
• Skopa vatten i händerna och blöt ner ansiktet; • Detta tränar kroppen att inte reagera med • Böj dig framåt och låt huvudet gå ner i
särskilt näsa, kinder, panna och runt ögonen. panik när den blir blöt. vattnet först.
• Låt vattnet rinna ner för ansiktet och andas Tips: Öka med intensivare skvätt och vatten • Dra knäna mot bröstet och börja rulla
lugnt. successivt kroppen framåt som en kullerbytta.
• Ta 2-3 djupa andetag och gör övningen igen. • Hjälp till med armarna genom att göra en
• Upprepa övningen 3-4 gånger. rund rörelse under vattnet.
Tips: Behåll lugn och gör övningen långsamt • Försök att avsluta volten så att du hamnar
Fysiologiskt: Detta aktiverar vagusnerven och i stående position igen.
triggar vår dykrespons. Tips:
• Tänk att du ska göra dig liten som en boll –
det gör det lättare att rulla.
• Blås ut försiktigt genom näsan när du är
under vattnet, det minskar risken att få vatten
i näsan.
